??? 素食主義者不吃家禽類(lèi)產(chǎn)品，他們的飲食中飽和脂肪酸和膽固醇含量低。盡管這有助于減肥，但常吃些肉類(lèi)和奶制品還是非常重要的，能提供人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素。
??? 1. 維生素B12
???維生素B12有益于神經(jīng)系統(tǒng)和血細(xì)胞的健康，大部分女性每天攝入量應(yīng)為2.4毫克。富含維生素B12的多為禽肉、牛肉、魚(yú)肉及奶制品。此外，一些蔬菜中也含有該維生素，如強(qiáng)化谷物、豆奶、甘藍(lán)、菠菜和營(yíng)養(yǎng)酵母等。
??? 2. 鐵
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??? 女性每天需要攝入18毫克鐵。
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??? 畜產(chǎn)品含有豐富的鐵元素，不過(guò)，很多種蔬菜也富含該元素。
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??? 人體攝入鐵元素以制造血紅蛋白，血紅蛋白把氧氣從肺部輸往身體各個(gè)部位。這就是為什么缺鐵會(huì)引起疲勞的原因。
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??? 因此，素食主義者的飲食中必須包含強(qiáng)化谷物、豆奶、豆類(lèi)（鷹嘴豆與扁豆）、豆腐、番茄干、土豆、 葵花子、亞麻籽和花生等。
3. 鈣
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說(shuō)到鈣，牛奶毫無(wú)疑問(wèn)對(duì)身體健康非常有益，但每日人體所需的1千毫克鈣不必非要從牛奶中獲得。
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鈣是形成新骨、保持骨骼強(qiáng)度、防止骨質(zhì)疏松的必需元素。
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此外，鈣還有助于維持心律和肌肉功能。
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富含鈣元素的食物包括：強(qiáng)化谷物、桂皮、強(qiáng)化豆奶、杏仁奶、無(wú)花果、菠菜、甘藍(lán)和西蘭花等綠色蔬菜，豆腐、黃豆酸奶、豆豉，以及非乳類(lèi)冰凍甜點(diǎn)。
4. Omega-3脂肪酸
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你是否總是感到疲憊，容易生病，皮膚干燥，并且血液循環(huán)不暢?
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缺乏Omega-3脂肪酸可能是罪魁禍?zhǔn)住?/font>
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該脂肪酸具有消炎，穩(wěn)定情緒，減少冠心病的發(fā)病率和降低膽固醇的作用。
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日攝入量標(biāo)準(zhǔn)為1.1克。
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魚(yú)類(lèi)富含Omega-3脂肪酸，而素食者大多對(duì)它避而遠(yuǎn)之。
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因此應(yīng)多食用亞麻粉、亞麻籽油這類(lèi)的亞麻產(chǎn)品，或者核桃、大豆和含DHA、Omega-3的豆奶。
